Коррекция проблемных зон и снижение веса в домашних условиях

Итак, что у вас на повестке дня: похудение, коррекция фигуры, преодоление застоя в тренировках? Залогом успеха в совершенствовании собственной физической формы может стать специальная, разработанная с учетом ваших потребностей программа занятий. Но для начала необходимо разучить 6 основных упражнений, а уж затем выбрать отвечающий вашим целям план действий. Помимо упражнений и инструкций мы ознакомим вас с наиболее распространенными заблуждениями, связанными с каждой из задач, – это поможет избежать ошибок и разочарований и быстро достичь желаемых результатов.

Для каждой конкретной фитнес-задачи существует своя программа тренировок

Цель 1. Снижение веса

Препятствия

  • Выполнение одних и тех же кардиоупражнений
  • Занятия с устойчивой (постоянной) интенсивностью
  • Отсутствие силовых тренировок или недостаточное отягощение
  • Проработка только проблемных зон вместо тренировок всего тела
  • Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете

Формула успеха

Вы думаете, что худеть можно только с помощью кардиотренировок? Это не так. Силовые упражнения играют не меньшую роль в снижении веса. Укрепляя и развивая мышцы, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий даже в состоянии покоя. Чтобы нарастить мышечную массу, 2 раза в неделю работайте с серьезным отягощением, а для активного сжигания жира 1 раз в неделю устраивайте циклическую тренировку – она позволит вам при минимальных затратах времени проработать сразу несколько групп мышц корпуса, в том числе и мелкие мышцы-стабилизаторы. И конечно же, не забывайте о кардиозанятиях, которые также должны быть как можно более разнообразными.

Программа

Силовые упражнения. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Тренировки 1 и 3. Сделайте по 2-3 подхода из 8-ми повторов всех упражнений в приведенном порядке, отдыхая 30-60 секунд между подходами. Исключение – шаг вверх: 2-3 подхода из 12-15 повторов с каждой ноги без пауз между подходами.

Тренировка 2. Выполните 12-15 повторов всех упражнений без перерывов между ними. Переведите дух и повторите еще 1-2 раза. Для более интенсивного сжигания калорий после каждого силового упражнения  рекомендуется заниматься кардио.

Кардио. Работайте по 30-45 минут 2-3 раза в неделю в одном и том же умеренном темпе. Плюс к этому 2-3 раза в неделю проводите 20-30-минутные интервальные тренировки: 3-4 минуты умеренной нагрузки/2-3 минуты высокой и т. д.

Совет: Укреплять мышцы и сжигать жир нужно одновременно.

Цель 2. Коррекция проблемных зон

Препятствия

  • Акцент исключительно на проблемные зоны, в то время, как другие группы мышц остаются не у дел.
  • Однообразие фитнес-программы.
  • Выполнение упражнений, не требующего особого напряжения и усилий.
  • Недостаточный расход калорий – в этом случае жир не сжигается.

Формула успеха

Невозможно сделать живот плоским без укрепления мышц спины или бедра – стройными без проработки ягодиц. Чтобы тело развивалось гармонично и пропорционально, ваш силовой комплекс должен состоять из упражнений, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Для целевого воздействия на любую из проблемных зон рекомендуется сгруппировать упражнения так, чтобы они отвечали конкретной задаче, и выполнять их по принципу циклической тренировки. Таким образом вы сможете прорабатывать нужную часть тела под разными углами и сделаете занятия более результативными. А кардиотренировки, особенно интервальные, не дадут мышцам «потеряться» под толстым слоем жира.

Суперсет 1. Выпад, шаг вверх, тяга вниз, двойное скручивание.

Суперсет 2. Приседание с жимом над головой, жим на наклонной скамье, двойное скручивание.

Программа

Силовые упражнения. Занимайтесь по 3 раза в неделю, устраивая хотя бы 1 день отдыха между тренировками. Варьируйте нагрузку: 2 раза в неделю работайте с умеренным отягощением (12-15 повторов каждого упражнения) и 1 раз – с высоким (8-10 повторов). Теперь – что касается самой тренировки. Сначала выполните по 1 подходу суперсета 1, отдохните 30–45 минут и повторите цикл еще 1–2 раза. Затем то же самое проделайте с суперсетом 2. Для разнообразия каждую неделю меняйте последовательность упражнений в суперсетах. Выбирайте такое отягощение чтобы к концу каждого подхода наступала мышечная усталость.

Кардио. Ваша задача – 4 кардиотренировки в неделю по 30-40 минут, в том числе 1 интервальная: 2 минуты умеренной нагрузки/2 минуты интенсивной и т. д.

Author: Site Editor

Share This Post On

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *